FitObiad#4 - Makaron z twarogiem i pomidorami.

Jestem makaronolubem, to na pewno ;)
Dzisiaj zabrakło mi jakiegoś białka w obiedzie, mięcho dzisiaj już było, w pracy (a za mięchem nie przepadam tak bardzo jak powinnam więc druga porcja nie wchodzi w grę), a w domu pustka pomysłowa i w sumie trochę lodówkowa.

Ugotowałam więc makaron pełnoziarnisty (na sucho 75 g - 250 kcal), wyciągnęłam ostatnie 4 pomidory suszone z zalewy (80g - 170 kcal) i resztkę twarogu półtłustego (100 g - 120 kcal). Pomidory pokroiłam, twaróg pokruszyłam, dodałam do gorącego makaronu i voila, obiad (albo też lunch czy przekąska) gotowy. 

Sumarycznie 540 kcal, w tym białko 32 g, tłuszcze 16 g, węglowodany 73 g, błonnik 9 g.

P.S. Pierwsze testy z dietetyki zaliczone! :)

FitObiad #3 - niedzielna ryba!

W weekend na moim talerzu pojawiła się ryba. Kto mnie zna, ten wie, że ryba to ciężki temat. Prawie niejadalny temat. Ale oczywiście, wszystko zależy od podania :)

Całe danie, które zostało rozdzielone na 4 porcje zawierało:
500 g mrożonego mintaja (bez glazury) - 365 kcal, puszkę pomidorów krojonych - 70 kcal, dużą cukinię - 90 kcal, 200 g ryżu parboiled - 750 kcal, 2 łyżki oleju lnianego - 180 kcal.
Do smaku można użyć też cebuli i czosnku (u siebie unikam, ze względu na przeboje brzuszne po tych produktach), sól i pieprz, zioła.

Łącznie danie ma około 1455 kcal, co na pojedynczą porcję daje niecałe 400 kcal :) Jeśli chodzi o BTW-B: 27 g białka, 6,5 g tłuszczy, 48 g węglowodanów i 2,5 g błonnika.

W sumie to lekki obiad, w sam raz na cheat-niedzielę ;)

FitŚniadanie #1 - jaglanka z suszonymi owocami

Aktywne blogowanie czas zacząć. :) Tak sobie pomyślałam, że zawsze miałam chęć wrzucać przepisy do sieci (co też robię od czasu do czasu na mniej fit stronie prowadzonej wspólnie z moim narzeczonym), więc mogę wrzucać swoje pomysły tutaj, dokładając informacje o kaloriach, gramach etc. Może komuś się to przyda.

Dzisiaj mój pomysł na śniadanie inne niż owsianka. Którą lubię niemal w każdej postaci, a która mi się wybitnie przejadła ostatnio.

Jaglanka z suszonkami.

Do przygotowania potrzeba szklankę mleka (w moim przypadku minimum 2% tłuszczu, jak ktoś woli to i woda będzie ok), dwie łyżki płatków jaglanych, kilka suszonych owoców, ja akurat miałam morele i śliwki, do tego dorzuciłam łyżkę siemienia lnianego. Do smaku można dodać cynamon, imbir, miód.

Mleko należy zagotować, dosypując przypraw. Do mleka wsypujemy płatki jaglane, mieszamy i gotujemy jeszcze około 2 minut.
Przekładamy jaglankę do miski, posypujemy suszonymi owocami, wcześniej podzielonymi na mniejsze kawałki.

Jeśli chodzi o wartość kaloryczną, 2 suszone śliwki to około 40 kcal, 2 suszone morele to 60 kcal, szklanka mleka to 120 kcal, 2 łyżki płatków jaglanych to około 80 kcal, do tego siemię lniane to około 50 kcal. Sumarycznie tak podane śniadanie to 350 kcal, wagowo to około 270 g.
Białko w tym posiłku to około 14 g, tłuszcze 10g, węglowodany 50g, a błonnik 7g.

Powroty #3 i zdrowotne combo do picia.

Czas się usprawiedliwić. Miało być często, treningowo, jedzeniowo, postanowieniowo...

Różnie z tym wyszło, bo najpierw zmiana pracy, wakacje, później choroba, w między czasie przygotowania ślubne, powrót choroby, próby wyzbycia się zawalonych zatok...

I minęło kilka ładnych miesięcy, które obfitowały w straszne cheat-meale (hiszpańskie bułki z tortillą i majonezem... <3), w straszne treningowe zaniedbania, ale także w próby biegowe, wycieczki na spacery górskie i zupełnie nowe doświadczenie - kurs dietetyczny. Hahaha. Tak, tak, ja i dietetyka.

Ale dostępna publicznie wiedza jakiś czas temu zaczęła mi nie wystarczać, a już zabrakło mądrzejszych żeby pytać.
Kto wie, może jak już sprawy jedzeniowe opanuję to przejdę do spraw treningowych - trener personalny, hmhm. :)

A tym czasem idę smarkać dalej (ach zatoki, ach lekarze, ach skuteczne sposoby walki z przeziębieniem). I pić hit moich ostatnich poranków. I wieczorów.

Takie zdrowe combo.

Weź ino szklanicę czystą (moja zwyczajowa ma pojemność 450 ml).
Wyciśnij pół cytryny, wlej do szklanicy. (witamina C!)
Nasyp cynamonu, do smaku. (Antyseptyczny i grzybobójczy!)
Odrobina chilli też będzie dobra, wystarczy ciut-ciut (W niewielkich ilościach udrażnia nos i rozgrzewa).
Kurkuma też się nada, tak pół łyżeczki. (Antywirus, antybakteria, antygrzyb!)
Pokrój około 1 cm korzenia imbiru w drobną kosteczkę. (Przeciwzapalnie, rozgrzewająco!)
Dodaj łyżeczkę miodu. (Antybakteryjny!)
Dodaj do cytrynowego napoju, zalej ciepłą wodą (około 60*C najlepiej, bo inaczej miód będzie tylko słodzikiem).
A jeśli lubisz jeszcze większe miksy - zamiast wody użyj zielonej herbaty.

Wypij. Można powoli, bawiąc się w rozpoznawanie smaków, można też duszkiem, bo cytryna robi swoje, nawet z miodem. :)

Powroty #2

Średni to powrót, bo tak naprawdę całkiem sporo ćwiczę. Po prostu nie robię tego w domu, a ciężko spamiętać wszystko co robiło się na siłce.

Przyszła ładna pogoda. Zachęciło mnie to do wylegnięcia z domu, także zamiast treningów przed komputerem mam teraz bieganie, marszobiegi, crossfit, wizyty na siłowni. Do tego taniec, już dwa razy w tygodniu. :)

Staram się notować wszystko na swoim profilu w endomondo, choć nieco bawi mnie założenie "cross training = orbitek". ;)

Jeszcze tylko opanować chęć wyjadania każdej dostępnej ilości lodów i będę z siebie w pełni dumna. >.<

Trening #21

Po wielu dniach przekonywania sama siebie, w końcu zebrałam tyłek i poszłam do parku pobiegać.
Pierwszy wynik, trochę ponad 4 km w godzinę, trochę biegu, trochę marszu.

Dzisiaj trening numer dwa, i już ponad 6 km. :)

Oby tak dalej i może przestanie mnie dziwić 10 km biegu dla "początkujących".

FitWarzyw #1

Mamy lato, przyszedł czas na tani bób, więc trzeba korzystać póki jest. Bo to zdrowy strączek, mimo że dość kaloryczny.

Właściwości bobu gotowanego, 100g (za USDA National Nutrient data base):

Wartość energetyczna - 110 kcal
Białko ogółem - 7,60  g
Tłuszcz - 0,40  g
Węglowodany - 19,65  g
Błonnik - 5,4  g

Witaminy
Witamina C – 0,3 mg
Tiamina – 0,097 mg
Ryboflawina – 0,089 mg
Niacyna - 0,711  mg
Kwas pantotenowy - 0,157 mg
Witamina B6  - 0,072 mg
Kwas foliowy -  104 μg
Witamina A – 1 μg
Witamina K - 2,9 μg

Minerały
Wapń – 36 mg
Żelazo  - 1,50 mg
Magnez  - 43 mg
Fosfor - 125 mg
Potas  - 268 mg
Sód – 5 mg
Cynk  - 1,01 mg

Także laski, jemy bobik, nie martwimy się że zaszkodzi, że utyjemy, wręcz przeciwnie. Bób sprawi, że w "złych" momentach i chwilach załamania na dłużej poczujemy się syte.

Jako ciekawostkę napiszę, że bób świeży i młody można jeść na surowo. A żeby ten gotowany trawiło się łatwiej (w końcu wzdęć nikt nie lubi), polecam zalać go gorącą wodą, odstawić na godzinę, wylać wodę, zalać świeżą i ugotować. 

Powroty #1

Miałam małą przerwę od bloga, bo wieczny brak czasu przeszkadzał mi ostatnio we wszystkim.
Brak czasu niejako związany był z aktywnością fizyczną, przygotowywałam się do swojego pierwszego publicznego pokazu tańca. :)

Ale już wszystko jest jak dawniej. Z tą tylko różnicą, że w końcu udało mi się znaleźć fajną siłownię na mapie Wrocławia, więc w moim grafiku pojawiło się więcej ćwiczeń poza domem.

Zaczęłam też biegać, a raczej w moim przypadku, marszobiegać. Lato jest, trzeba korzystać.

Także od tego tygodnia mam na głowie bieganie, siłownię połączoną z crossfitem i tańce. Wracam "do ludzi".

Trening #20

Dzisiaj trening na szybko, bo czas nagli. Powtórzyłam Trening #17.
Z tą różnicą tylko, że w ramach uciechy nad nowym sprzętem dodałam 10 minut ćwiczeń z piłką od moich ulubionych ostatnio Fitness Blendersów:

A teraz czas wracać do pracy, niestety :(

Trening #19

Dzisiaj w końcu wybrałam się na pobliską mini-siłownię tylko dla kobiet.

Na początek zafundowałam sobie 20 minut na orbitreku, bo przyszłam trochę zbyt wcześnie.

Później nastał czas treningu obwodowego :) oczywiście poprzedzonego rozgrzewką i zakończonego rozciąganiem.

Sam trening składał się z 10 ćwiczeń, każde wykonywane przez minutę na najwyższym odpowiednim obciążeniu:

• wyciskanie hantli leżąc
• TRX - lina, pompki w górę przyciągając się do liny, nie wiem jak się nazywa to ćwiczenie profesjonalnie ;)
• 1 minuta biegu
• brzuszki połączone z unoszeniem nóg
• wznosy tułowia z opadu z obciążeniem
• sumo squat z piłką lekarską z wyskokiem
• wypychanie ciężaru na suwnicy
• wykroki ze sztangą
• ćwiczenie na odwodziciele na maszynie
• glute bridge z obciążeniem

Wyszło w czasie zajęć 2,5 obwodu. :)

Także staram się znów wrócić "do ludzi", żeby nie było że ćwiczę tylko w domu.

P.S. Moja domowa "siłka" została wyposażona w piłkę 65 cm, w końcu. Następne w kolejce będą cięższe hantle, albo kettlebell.

Trening #18

Dzisiaj znów trening "z kartki" :)
Rozgrzewka z Jillian:

Trening właściwy, tak samo jak poprzednio, 3 obwody ośmiu ćwiczeń z których każde wykonane 15 razy.

• plank max czas 
• Martwy ciąg z hantlami 
• Wykroki z hantlami 
• wiosłowanie hantelką 
• wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej) 
• Wyciskanie hantli stojąc na barki 
• uginanie przedramion (biceps) 
• wyciskanie francuskie stojąc (triceps) 

Niby niewiele, ale lało się znów ze mnie jak ze świnki.

Na koniec rozciąganie do szpagatu i cooldown z Mel B:

FitObiad #2

Dzisiaj na obiad kurza pierś w pieprzu ziołowym, zapieczona. Do tego brązowy ryż i warzywa z sosem curry.

Ten tydzień oficjalnie mianuję tygodniem curry :D

Trening #17

Dzisiaj trochę inne podejście do treningu :) Takie niefilmowe.

Na początek standardowa rozgrzewajka Fitness Blender:

Później nowość, ćwiczenia bez filmu ;)
Trzy rundy ćwiczeń, po 15 powtórzeń każde. Każda runda składała się z:

• Wznosy nóg z leżenia 
• Wspięcia na palce obunóż 
• Przysiady klasyczne z hantlami 
• wejście na ławkę z hantlami 
• wznosy z opadu 
• Pompki klasyczne max powtórzeń 
• Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 
• Pompki w podporze tyłem 

Po 3 takich rundach w temperaturze w okolicach 30 stopni C potop gwarantowany ;)

Na zakończenie rozciąganie:

Dzisiaj wieczorem jeszcze tańce. I może chwila biegu, za rozpiską Lets FIT together. Może. :D

FitObiad #1

Nowy cykl na blogu, FitŻarełko ;)

Na zdjęciu około 150 g szynki wieprzowej, obtoczonej w przyprawie curry i usmażonej na łyżeczce masła klarowanego.

Do tego kasza jęczmienna, około 100 g i około 200 g fasolki szparagowej.

Z curry wszystko smakuje lepiej :)

Niedzielne podsumowanie #3

Kiepsko, kiepsko. Ze słodyczami poległam na całej długości.
Grill, ciasto z rabarbarem, piwko... No ale noc, trza brać nogi za pas i hop do przodu. Następny tydzień z pewnością będzie jeszcze lepszy.

W minionym tygodniu zrobiłam 4 domowe treningi, byłam na tańcach a niedzielę rozpoczęłam od godzinnej jazdy na rolkach. Także całkiem nieźle. Ale wciąż może być lepiej :)
Muszę się wziąć na porządnie w końcu za chodzenie na treningi na siłownię.

Trening #16

Po wczorajszych dolnych partiach mam małego bóla w udach, więc dzisiaj czas na ćwiczenia ogólne i na górne partie ciała. :)

Podstawowy trening to moi ulubieni ostatnio Blendersi:

Z dodatkiem od Lets FIT together:

Na koniec dorzuciłam po raz kolejny szpagatowe rozciąganie z Cassie:

I wiso, tadadam :)

Trening #15

Dzisiaj dość krótko, bo w planach koncert LP. :)

Rozgrzewka we własnym zakresie, rozciąganie, trochę pajaców i skipów.
Do tego wyzwanie z Lets FIT together i walka z boczkami:

I dolne partie z Blendersami:

I można lecieć i 3 godziny skakać do ulubionej muzyki :)

Trening #14

Dzisiaj trening z Fitness Blenderem, długi HIIT:

Później po raz kolejny ćwiczyłam "szpagat" (w moim wydaniu dość nieudolnie):

I na koniec "pieski":

Trening #13

Nie będę się usprawiedliwiać, bo usprawiedliwienia nie mam. Ostatnio wpierdzielałam co popadnie, w dodatku ćwiczyłam po max 20 minut dziennie. Stąd brak wpisów.

No ale dzisiaj dzień zaczęłam od ostatniego treningu z Shape z Tomkiem. Muszę przyznać, że spodobał mi się, bo pot ze mnie ścieka jeszcze przez jakieś 20 minut po jego skończeniu.

Trening uzupełniłam obowiązkowym już dodatkiem z Lets FIT, tym razem ćwiczenia z Melissą Bender:

Trening #12

Dzisiaj czas wypróbować najnowszy trening Total Fitness Ewa Chodakowska & SHAPE :)
Nazywa się "super kardio", a prowadzi Tomasz Choiński. Także przypuszczam, że znów będzie ciężko w okolicy kolan, no ale raz na sto lat można. :)

Trening z Shape trwa około 40 minut, i do tego dorzucam element z Lets FIT together, Mel B na plecy i klatka:

Trening #11

Dzisiaj bez przebierania w środkach, główny trening sponsorowany przez Jillian:

Do tego dorzuciłam zaległe boczki Tiffany:

i nadgoniłam wyzwanie z Lets FIT together:

:)

Trening #10

Dzisiaj na tapecie Ewa Chodakowska i skalpel wyzwanie. Dla mnie to najlepsza pozycja w jej repertuarze, pomijając jakieś koślawe ćwiczenia od czasu do czasu ;)

Jako dodatek do treningu, rozciąganie do szpagatu:

Żeby nie było, szpagat nie jest moim celem, to tylko kolejny dzień z rozpiski Lets FIT together :)

Niedzielne podsumowanie #2

W tym tygodniu zrobiłam 5 treningów, byłam na tańcach, a zamiast basenu wyszła sauna. :)
Także jest ok, ale może być lepiej.

Antycukrowe wyzwanie trochę osłabło, za sprawą sernika na zimno i bananów w cieście. Tak poza tym, jest ok. Jak na mnie, to i tak niesamowite że wytrzymuję bez słodyczy większość czasu.

Trening #9

Dzisiaj nadrabiam dwudniową przerwę od ćwiczeń (wypełnioną jedzeniem, piwem, przeprowadzką, pakowaniem kartonów i rozpakowywaniem tychże). Z dzisiejszych zestawów wyszło takie trochę total body ;)

Rozgrzewka:

Upper body:

ABS:

Nogi i pupa:

Rozciąganie:

Trening #8

Było króciutko, żeby zdążyć przed wizytą znajomych. Dodatkowo prosto z miesiąca z Lets FIT together:

Trening #7

Kolejny dzień za mną, a co za tym idzie, kolejny trening także. :)

Rozgrzewka:

ABSy z Lets FIT together, ćwiczenie z piłką zastąpiłam zwykłym plankiem:

Powrót do Blendera, ABS i HIIT w jednym:

Przyznam się, że około 15 minuty miałam załamkę i już już chciałam wyłączyć i przejść do stretchingu. No ale wzięłam się w garść i dokończyłam :)

I na koniec rozciąganie:

Trening #6

Dzisiaj, z okazji wolnej chwili zorganizowałam sobie przedpołudniowy trening.

Zaczęłam od Jillian:

Trochę Fitness Blendera:

Element miesiąca z Lets FIT together:

I na koniec stretching:

Na dzisiaj w planach jeszcze tańce i basen. Także ten dzień mogę zaliczyć do aktywnych :)

Trening #5

Dzisiaj dzień z Blendersami.

Szybka rozgrzewka:

10 minut ABSu:

10 minut dolnych partii:

I dobijamy 22 minutowym HIITem (moje drugie podejście do niego, za pierwszym razem wytrzymałam połowę, po 3 miesiącach wytrzymałam już całość, yupiii):

Na koniec szybkie rozciąganie, bo po HIITach to człowiek chce jak najszybciej uciec:

I tak upłynęła godzina, po której pot się leje jeszcze z 15 minut :)

Niedzielne podsumowanie #1

Dzisiaj dzień relaksu, chwila dla siebie. :)

Tydzień zaliczam do udanych - od poniedziałku walczę z czekoladowym nałogiem, prawie się udało (kawałek ciasta na urodziny i lody w niedzielę) :)

Zaliczyłam 4 pełne treningi, dodatkowo byłam na zajęciach tanecznych. A może być tylko lepiej ;)

Trening #4

Dzisiejszy trening to spotkanie głównie z blogilates.com :)

Rozgrzewka:

Brzuch, jako część miesiąca z Lets FIT together:

Później boczki, muffintopsy:

Dobijamy króciutkim cardio od Fitness Blendera:

I na koniec wracamy do blogilatesu, stretching na wyluzowanie:

Trening #3

Kolejna porcja ćwiczeń, zaczęta od podstawowej rozgrzewki Fitness Blendersów:

Później trochę cardio:

I na zakończenie 25 minut stretchingu, znów Fitness Blender :)

Zadziwiające, nawet cardio jakoś poszło bez większych przerw i umierania na zadyszkę. Pół roku pracy i widać różnicę :) Oby tak dalej.

Trening #2

Dzisiejszy trening jest miksem wszystkiego co popadnie :)

Była rozgrzewka z Mel B:

Kawałek wyzwania z Lets FIT together, też Mel B - ramiona do roboty :)

Był też piętnastominutowy trening brzucha Ewy Chodakowskiej (tak, tak, wiem, ona taka zła, brzydka, ale jednak do niej wracam co jakiś czas). Niestety filmu nie ma na youtube, bo to trening dołączony do jej najnowszej książki. Mój komentarz: krótko, zwięźle i na temat, poczułam pracę mięśni, także ok. :)

Na zakończenie powrót do Mel B, czyli rozciąganie:

Trening #1

Co prawda ćwiczę w miarę regularnie od zeszłego roku, ale dziś naszło mnie udostępnianie tego co zrobiłam. Ot tak, może ktoś znajdzie w tym coś dla siebie.

Od 5 maja biorę udział w akcji zorganizowanej przez Lets FIT together, do każdego treningu z rozpiski dokładam coś od siebie.

Dzisiaj dzień made by Fitness Blender:

Antycukrowe wyzwanie

Podebrane z Your body. Your rules. Będzie bardzo ciężko, ale bez wyzwań nie ma rozwoju.

Squat Challenge

#mygirls